RICAS Y SALUDABLES

Hamburguesas veggies: Una buena opción de proteínas sin utilizar carne

Cubrir las necesidades básicas de algunos nutrientes puede ser difícil para las personas que llevan una dieta vegetariana. Una especialista en Nutrición nos ayuda a hacer los reemplazos adecuados para que no existan déficit nutricionales.

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Una buena comida no necesariamente tiene que centrarse en la carne, un alimento que suele tener fama de imprescindible en la dieta de todos los días. De hecho, muchos nutrientes están presentes en una gran variedad de productos del reino vegetal. Por ejemplo, “las verduras están llenas de vitaminas y minerales; los vegetales de hojas verdes son excelentes fuentes de vitaminas A, C y K; los tomates rojos tienen licopeno, saludable para el corazón; los arándanos azules tienen antocianinas que estimulan el cerebro”, enumera la licenciada Guadalupe Matos (MN 9906 / MP 5028), nutricionista de DIM Centros de Salud.

Las legumbres también son una excelente opción, ya que poseen innumerables beneficios para nuestra salud. Según la licenciada Matos, “tienen una excelente calidad nutricional y un importante aporte proteico. Son económicas y súper versátiles a la hora de cocinar. Se pueden usar en ensaladas, hamburguesas, croquetas, albóndigas, pastas untables tipo hummus, snacks crocantes, como relleno de vegetales o de pastel de papas y hasta en recetas dulces como budines, trufas o untables con chocolate”.

Además, tienen un bajo contenido de grasas, entre las cuales predominan el omega 6 y 9; y aportan una gran cantidad de fibra alimentaria, la cual ayuda a aportarnos mayor saciedad a la hora de comer.

Para aprovechar al máximo estás propiedades, la especialista sugiere una receta de hamburguesas ricas y saludables con lentejas turcas y cebolla caramelizada. “Las lentejas turcas son excelentes porque además de tener todas las propiedades de una legumbre, no requieren remojo previo por lo que nos salvan cuando no tenemos mucho tiempo de cocinar”, apunta Matos.

INGREDIENTES

  • 1 taza de lentejas turcas previamente hervidas
  • 1 cebolla caramelizada
  • 1 huevo
  • 1/2 taza de avena o salvado de avena
  • Ajo
  • Semillas de sésamo: cantidad necesaria
  • Pimentón dulce y pimienta: cantidad necesaria

PREPARACIÓN

  1. Colocar las lentejas en un bowl y con un pisa papas hacer un puré.
  2. Agregar el huevo, la avena, las semillas y los condimentos.  Mezclar hasta que se forme una pasta.
  3. Darle forma a las hamburguesas y llevar a horno medio durante 20 minutos.

TIP SALVADOR

Estas hamburguesas se pueden freezar y tenerlas listas para utilizar más adelante, cuando no hay tiempo de cocinar y así evitar recurrir al delivery. “A mí me gusta freezarlas porque a la hora de cocinar no se desarman”, cuenta la licenciada Matos.