Si por alguna razón queremos o debemos dejar de consumir lácteos, una de las primeras preguntas que aparecen es si estamos consumiendo el calcio suficiente para nuestras necesidades. Hay muchos alimentos no lácteos que lo contienen y si conocemos la forma de usarlos, todo se vuelve más fácil.
¿Para qué necesitamos calcio?
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano y cumple funciones que van mucho más allá de los huesos y los dientes, aunque esa sea su tarea más conocida. También es esencial para la contracción muscular, la transmisión de señales nerviosas y la coagulación de la sangre. Cuando la dieta no aporta suficiente calcio, el organismo lo toma directamente de los huesos, debilitándolos con el tiempo. Las mujeres mayores de 50 años, los adolescentes en pleno crecimiento y las personas con intolerancia a la lactosa son los grupos que más deben prestar atención a su consumo diario. La buena noticia es que los lácteos no son la única fuente disponible.
Alimentos ricos en calcio que no son lácteos
La lista es más amplia y variada de lo que se suele imaginar. Entre las fuentes más destacadas están las semillas de sésamo y de chía, que concentran cantidades sorprendentes de calcio en muy poco volumen. Las almendras y el tahini —pasta de sésamo— también aportan de forma significativa. En el mundo de las legumbres, los porotos blancos, los garbanzos y el edamame son opciones muy completas. Entre las verduras, el kale, el brócoli y la acelga son las más ricas, aunque la espinaca, pese a tener calcio, contiene ácido oxálico que dificulta su absorción. El tofu firme es otra fuente valiosa, especialmente el cuajado con sulfato de calcio. Y en el mar, las sardinas, la caballa y el salmón en lata con espinas son aliados económicos y accesibles, que suman un valioso aporte de Omega 3.
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Tips para mejorar la absorción del calcio
Consumir alimentos ricos en calcio es solo la mitad de la ecuación. La otra mitad está en cómo se absorbe:
Vitamina D, imprescindible. Sin vitamina D el organismo no puede absorber el calcio correctamente. La principal fuente es la exposición solar, pero también se encuentra en pescados grasos, huevos y alimentos fortificados. En invierno, cuando el sol escasea, vale la pena consultar con un médico si hace falta suplementar.
Vitamina K2, la gran aliada. Ayuda a que el calcio llegue a los huesos y no se deposite en las arterias. Se encuentra en vegetales de hoja verde y alimentos fermentados.
Distribuir el consumo a lo largo del día. El organismo absorbe mejor el calcio en dosis pequeñas y frecuentes que en una sola ingesta grande. Mejor repartirlo entre el desayuno, el almuerzo y la cena.
Cuidado con los inhibidores. El exceso de sal, el café, las bebidas con cafeína y el alcohol en grandes cantidades pueden dificultar la absorción o aumentar la eliminación de calcio. No hace falta eliminarlos, pero sí consumirlos con moderación.
El ácido oxálico y el ácido fítico. Presentes en espinaca, remolacha y algunas legumbres crudas, pueden reducir la absorción del calcio que contienen esos mismos alimentos. Cocinarlos o remojarlos previamente reduce este efecto.
Ensalada de kale con garbanzos y tahini
Fuentes de calcio: kale y tahini
Fresca, saciante y lista en 15 minutos. Un plato que funciona como almuerzo completo o entrada generosa.
Ingredientes (para 2 porciones)
- 150 g de kale fresco
- 1 lata de garbanzos cocidos (400 g)
- 2 cdas. de tahini
- Jugo de 1 limón
- 1 diente de ajo
- 2 cdas. de aceite de oliva
- Sal, pimienta y pimentón ahumado a gusto
- Semillas de sésamo para terminar (opcional)
Preparación
Lavar el kale, retirar los tallos gruesos y cortar las hojas en tiras finas. Masajear con un poco de aceite de oliva y sal durante 2 minutos: esto ablanda las hojas y reduce el amargor.
Escurrir y enjuagar los garbanzos. Reservar.
Preparar el aderezo: mezclar el tahini con el jugo de limón, el ajo rallado, el aceite y sal. Si queda muy espeso, agregar una cucharada de agua hasta lograr la consistencia deseada.
En un bowl, combinar el kale con los garbanzos y verter el aderezo. Mezclar bien. Terminar con pimentón ahumado y semillas de sésamo.
El masaje al kale es el paso que no hay que saltear: transforma una hoja dura y amarga en algo tierno y sabroso.
Revuelto de brócoli y tofu con semillas de sésamo
Fuentes de calcio: brócoli y tofu firme
Rápido, proteico y con mucho sabor. Listo en 20 minutos.
Ingredientes (para 2 porciones)
- 300 g de brócoli en ramitos
- 200 g de tofu firme
- 2 cdas. de semillas de sésamo
- 2 cdas. de salsa de soja
- 1 diente de ajo
- 1 cdta. de jengibre rallado
- 2 cdas. de aceite de sésamo o de oliva
- Arroz integral para acompañar
Preparación
Escurrir el tofu y presionarlo entre papel absorbente para eliminar el exceso de humedad. Cortar en cubos.
Calentar el aceite en una sartén a fuego alto. Dorar el tofu por todos los lados hasta que esté firme y dorado. Retirar y reservar.
En la misma sartén, saltear el ajo y el jengibre 1 minuto. Agregar el brócoli y cocinar 4 a 5 minutos, hasta que esté tierno pero con color.
Incorporar el tofu, la salsa de soja y las semillas de sésamo. Mezclar bien y cocinar 1 minuto más.
Servir sobre arroz integral.
Para que el tofu quede bien dorado y no se pegue, la sartén tiene que estar bien caliente antes de incorporarlo.
Guiso de caballa con porotos blancos y acelga
Fuentes de calcio: caballa en lata con espinas y porotos blancos
Económico, contundente y listo en 30 minutos. El guiso de invierno que abriga por dentro.
Ingredientes (para 4 porciones)
- 2 latas de caballa al natural (con espinas)
- 1 lata de porotos blancos cocidos (400 g)
- 200 g de acelga fresca picada
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo
- 400 g de tomates triturados en lata
- 1 cdta. de pimentón ahumado
- 1 cdta. de orégano
- 2 cdas. de aceite de oliva
- Sal y pimienta a gusto
Preparación
Calentar el aceite en una olla a fuego medio. Rehogar la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos, unos 5 minutos.
Agregar el pimentón y el orégano, mezclar bien. Sumar los tomates triturados y cocinar 5 minutos hasta que la salsa espese.
Incorporar los porotos escurridos y mezclar. Cocinar 10 minutos a fuego bajo.
Agregar la acelga, tapar y cocinar 5 minutos más hasta que esté tierna.
Incorporar la caballa desmenuzada con su líquido. Mezclar con cuidado para no deshacer demasiado el pescado. Cocinar 2 minutos más y servir.
Las espinas de la caballa en lata son blandas y comestibles: son precisamente la parte más rica en calcio. No hace falta retirarlas.
Recetas bonus: hacé en casa tus propias fuentes de calcio
Leche de almendras casera
Sin aditivos, sin conservantes y con todo el calcio de las almendras.
Ingredientes (para 1 litro)
- 1 taza de almendras crudas
- 1 litro de agua fría
- 1 cdta. de esencia de vainilla (opcional)
- 1 cda. de miel o dátiles (opcional, para endulzar)
- 1 pizca de sal
Preparación
Remojar las almendras en agua fría durante 8 a 12 horas o toda la noche. Escurrir y enjuagar.
Cuando están remojadas, algunas personas le retiran la piel, frotándola un poco con las manos. El agua del remojo se descarta.
Procesar las almendras remojadas con el litro de agua fría durante 2 minutos hasta obtener una mezcla homogénea.
Colar con una bolsa de tela, lienzo o repasador fino, exprimiendo bien para extraer todo el líquido.
Agregar la vainilla, la miel y la sal si se usan. Mezclar y conservar en la heladera en frasco hermético hasta 4 días.
La pulpa que queda después de colar se puede usar en galletas, muffins o porridge. No tirar nada.
Tahini casero
Solo 2 ingredientes. Versátil, nutritivo y mucho más económico que el comprado.
Ingredientes
- 2 tazas de semillas de sésamo crudas
- 2 a 3 cdas. de aceite neutro (de girasol o de sésamo)
Preparación
Tostar las semillas de sésamo en una sartén seca a fuego medio, moviéndolas constantemente hasta que estén levemente doradas y aromáticas. Cuidado: se queman rápido.
Dejar enfriar completamente.
Procesar las semillas en una procesadora o licuadora potente durante 3 a 4 minutos, raspando las paredes cada tanto.
Agregar el aceite de a poco hasta lograr una pasta lisa y untuosa. La consistencia final depende del gusto: más aceite para una textura más fluida.
Conservar en frasco hermético en la heladera hasta 4 semanas.
El tahini casero puede quedar más granulado que el comprado si la procesadora no es muy potente. Igual funciona perfecto como aderezo o para el hummus.