Ubicados en la base de la pirámide nutricional, los cereales son un gran grupo alimentario que incluye semillas o granos secos de algunas plantas gramíneas como arroz, trigo, maíz, avena, cebada, centeno, mijo y sorgo. Asimismo, hay otros granos que al no provenir de este tipo de plantas son considerados pseudo- cereales, como la quinoa y el amaranto.
A cualquier edad, los cereales constituyen una fuente de energía saludable y deben ser consumidos a diario. De hecho, son fundamentales en la niñez y la adolescencia por la intensa demanda por el crecimiento, el desarrollo y el alto gasto por actividad física. También son importantes durante el embarazo y la lactancia, etapas en las que el gasto calórico es muy importante.
Pero además de ser alimentos energéticos, los cereales son bajos en sodio, aportan glúcidos complejos (almidón) y son fuente de glucógeno para generar energía muscular. Proveen aminoácidos esenciales y proteínas en gran cantidad. También es importante su contenido en fibra, que ayuda a acelerar el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.
Tips para incorporarlos fácilmente
* Pueden incorporarse todos los días en desayunos y meriendas en forma de pan o tostadas, o cereales, o bien en alguna elaboración con harinas como galletas, wafles o budines.
* En almuerzos y cenas se puede optar por arroz y pastas en ensaladas, tubérculos (papas, batatas o mandioca), legumbres o amasados como pizzas, masa de tartas o empanadas.
* También se pueden incorporar como una colación o snack saludable entre comidas.
* Siempre que sea posible, elegir las opciones integrales.
* También conviene consumirlos pelados, triturados o en formato de harina, y siempre bien cocidos, en especial si cuesta su digestión y asimilación.
* Tener en cuenta el valor calórico de los cereales e incorporarlos en relación al consumo de energía. A mayor gasto corporal, mayores pueden ser las porciones a consumir. Si es necesario controlar las calorías, conviene combinarlos con vegetales crudos o cocidos para brindar mayor cantidad de fibras y saciedad.
Importante: En patologías como dispepsia o intestino irritable es necesario controlar el consumo de cereales. Asimismo, es necesario su restricción en caso de enfermedad celíaca, provocada por la intolerancia al gluten presente en el trigo, la avena, la cebada y el centeno.