Realizar actividad física es un componente fundamental para mantenerse saludable. La pandemia del COVID-19 trajo aparejado el aumento del sedentarismo, por el cierre de los gimnasios, el confinamiento y la limitación de las salidas, las competencias deportivas y la realización de actividades al aire libre.
Sin embargo, muchos lograron realizar una buena adaptación de ejercicios físicos y los comenzaron a hacer en los diferentes espacios de sus hogares, con los elementos disponibles. Incorporar la rutina en el hogar con constancia es una excelente alternativa para mantenerse en movimiento.
Siempre tené en cuenta que lo que hagas debe ser apropiado para tu tipo de entrenamiento, características y habilidades. Debe representar un desafío e incentivarte a dar más, pero también debés tener cuidado para prevenir las lesiones, que ocurren cuando el músculo está sobrecargado más allá de su capacidad para manejar la tensión, ya sea debido a la falta de acondicionamiento o por un traumatismo.
Casi cualquier ejercicio puede provocar lesiones si no tomás en cuenta la mecánica corporal o le exigís más de lo que puede soportar tu nivel físico actual.
Antes de comenzar, realizá un precalentamiento, caminando unos minutos por tu casa y moviendo los brazos.
Abdominales
Existen innumerables variedades de abdominales. Se realizan en diferentes posiciones, con o sin elementos. Es tan importante la realización de los movimientos como la preparación inicial para evitar daños en la columna y en la espalda baja. Lo ideal es hacerlo sobre una colchoneta. En el caso que no tengas, podés hacerlos sobre el piso o césped. Si usás alguna manta o toallón, tené mucho cuidado para evitar resbalarte.
Esta es un versión base, que sirve para el que recién comienza o para el que tiene cancha.
- Acostate boca arriba con la espalda bien pegada a la superficie. Meté la panza hacia adentro apretando los músculos abdominales.
- Flexioná las rodillas y dejá los pies apoyados sobre la superficie.
- Cruzá los brazos sobre el pecho, en lugar de colocarlos detrás de la cabeza, para evitar forzar el cuello.
- Levantá la espalda y los hombros del piso, como si fueras a sentarte.
- Luego, volvé a bajar hacia el suelo.
- Hacé tres series de 20 abdominales, con un descanso de un minuto entre ellas.
Flexiones de brazos
- Acostate boca abajo.
- Colocá las palmas de las manos sobre el suelo o colchoneta, un poquito más abiertas que la altura de tus hombros.
- Levantá el cuerpo erguido mientras extendés los brazos, sin flexionar la cadera.
- Dejá los dedos de los pies apoyados en el piso.
- Luego, bajá flexionando los brazos y con el cuerpo erguido hacia llegar a la posición inicial, sin acostarte en el piso. Lo único que debe mantenerse siempre apoyado son las palmas de las manos y los dedos de los pies.
- Hacé tres series de 10 repeticiones, con un descanso de un minuto entre ellas.
Aclaración: Es fundamental mantener una buena alineación de la espalda y las piernas.
Estocadas
- Parate con las piernas abiertas a la altura de los hombros.
- Ajustá los abdominales.
- Da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha y flexioná la rodilla derecha para que la pierna que quedó atrás descienda hasta que la rodilla izquierda llegue lo más cerca del suelo posible (sin tocarlo). El torso siempre debe permanecer recto.
- Volvé a la posición inicial, manteniedo la espalda erguida.
- Hacé el ejercicio con la otra pierna.
- Tené cuidado de dosificar bien el peso porque podés dañar las rodillas y los tobillos.
- Hacé tres series de 10 estocadas (5 derecha y 5 izquierda alternadas). Descansá un minuto entre serie y serie.