ALIMENTACIÓN

Los 10 inmunonutrientes que no pueden faltar en la dieta

Además de hacer actividad física, dormir bien y controlar el estrés, la alimentación rica en estos nutrientes es importantísima para que el organismo pueda defenderse apropiadamente no solo de las infecciones sino también del cáncer.

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Contar con un sistema inmune que trabaja adecuadamente ayuda también a sacar el máximo provecho de las vacunas. Así lo explicó el doctor Silvio Schraier, médico especialista universitario en Nutrición, vicedirector de la carrera de especialistas en Nutrición de la Fundación Barceló y miembro del staff del Hospital Italiano de Buenos Aires.

Respecto de los nutrientes que contribuyen a fortalecer nuestro sistema inmune -y que por eso se los conoce también como “inmunonutrientes”-, Schraier detalló que los principales son:

1• Hierro: la principal fuente de hierro de alto valor biológico son las carnes rojas.

2• Ácidos Grasos Omega 3 (EPA, DHA): presentes en el salmón, la caballa, el atún, las sardinas. La chía, aceite de soja y de canola, presentan precursores que requieren de modificaciones dentro del cuerpo para convertirse en EPA y DHA

3• Aminoácidos como arginina y glutamina: se encuentran en la carne roja, en la carne de aves, los productos lácteos y pescados.

4• Vitamina C: se obtiene a través de cítricos, frutillas, kiwi, morrones, col, nabo, rábano, brócoli, papas y perejil crudo, hígado, riñón.

5• Vitamina E: en frutos secos (como maníes, avellanas y, en especial, almendras) y las semillas (como las semillas de girasol) también se encuentra en las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli, 

6• Vitaminas del Complejo B (B1, B2, B6, ácido fólico, etc.): presentes en una variedad de alimentos tales como carnes rojas, pescados, lácteos, semillas, huevos, mariscos y en la mayoría de las frutas y verduras

7• Vitamina B12:  se encuentran, en especial, en el huevo y las carnes rojas. También se obtiene a través del pollo, mariscos, la leche y sus derivados.

8• Minerales (Zinc y selenio): las proteínas animales son una buena fuente de zinc, en especial las provenientes de carne vacuna, de cerdo y cordero. Las nueces, los granos enteros, las legumbres y la levadura también aportan zinc. En tanto, el pescado, los mariscos, las carnes rojas, los granos, los huevos, el pollo, el hígado y el ajo permiten incorporar el selenio. 

9• Antioxidantes (polifenoles, betacarotenos): los polifenoles se encuentran en frutas, vegetales, cereales, vino, cacao y té. Mientras que zanahorias, morrones, boniato o batata dulce, calabaza, verduras y hortalizas, especialmente las de color verde oscuro como, las espinacas, acelgas o brócoli son excelentes fuentes de betacarotenos.

10• Fibra:  en frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y en las legumbres, semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres.