Se estima que casi el 60 % de las calorías totales que ingieren los argentinos provienen sólo de tres grupos de productos: trigo, azúcares y carnes. Pastas, pan y papas con diversos tipos de carnes son las preparaciones más habituales, con muy poca o casi nula ingesta de lácteos, vegetales, frutas, legumbres y pescado, que son, justamente, fuente de multiplicidad de vitaminas y minerales.
El problema de planificar almuerzos y cenas sobre la base de unos pocos elementos no sólo aburre, sino que limita la ingesta de los nutrientes necesarios para una alimentación balanceada, saludable y con mucho color y todo tipo de sabores.
“El primer paso está en activar y planificar. El simple hecho de reconocer que estamos consumiendo preparaciones muy similares y que nos cuesta salir de lo conocido es el primer paso para el cambio. Nuestro paladar y también nuestra mente necesitan aceptar expandirse, estar abiertos al cambio y a incorporar otros colores, sabores y texturas en lo que comemos día a día”, explica la Licenciada Guadalupe Matos (MN 9906), nutricionista de DIM Centros de Salud.
Nutrientes necesarios
Las vitaminas son esenciales en el metabolismo y necesarias para el crecimiento y el buen funcionamiento del cuerpo. Sin ellas, el organismo no podría aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por medio de la alimentación. Hay 13 sustancias fundamentales para el organismo que son las vitaminas A, C, D, E, K, y las variantes de la vitamina B. La salud depende de un suministro óptimo tanto de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) como de micronutrientes, entre los que se incluyen las vitaminas y los minerales.
En tal sentido, "todas las vitaminas y minerales tienen funciones muy específicas sobre el organismo y deben estar presentes en la alimentación diaria, para evitar deficiencias". No existe un alimento que contenga todos los nutrientes, por lo que sólo mediante la combinación adecuada de los grupos de alimenticios es posible cubrir los requerimientos de todos los nutrientes esenciales para la vida. De hecho, el ser humano necesita alrededor de 60 nutrientes diferentes, entre proteínas, hidratos, grasas, vitaminas, minerales y fitonutrientes.
“Creemos que actualmente la mitad de la población argentina tiene sobrepeso u obesidad y, por ende, mayor riesgo cardiovascular, diabetes, etc. Además, más del 45% de la gente le agrega sal a las comidas y el 35% no consume frutas y verduras”, puntualiza Matos.
5 consejos alimentarios
En este contexto, entonces, cómo se logra vencer la resistencia a incorporar nuevos alimentos, de cambiar la forma de nutrirse, de elegir opciones que quizás llevan un trabajo extra (como lavar las verduras o hervirlas, en contraposición con hacer una hamburguesa). Según la licenciada Matos, la clave es organización y estar dispuestos a aprender, a equivocarse, a volver a intentar y a abrir ojos y oídos para descubrir nuevas recetas y fuentes de opciones que hoy están de forma gratuita en todas las redes, televisión, blogs, webs, etc. Además, recomienda:
1) MENÚ SEMANAL: este es el primer paso para comenzar a incorporar nuevos sabores y nutrientes. Ayuda a planificar bien las comidas, a pensar y planear nuevas recetas. Buscar algunos referentes nutricionales que sean de nuestro agrado e indagar en sus recetas y anotar, en un principio, opciones para el almuerzo y la cena. Con el correr del tiempo, iremos modificando las elecciones iniciales. Es mejor comenzar con propuestas sencillas, para luego ir incrementando la dificultad de las preparaciones.
2) PROBAR UNA NUEVA RECETA X SEMANA: dentro del plan semanal que hayamos elegido, darnos el espacio para sumar cosas nuevas, sabores que no conozcamos aún y dejar espacio para la sorpresa. Hoy existen muchísimas opciones culinarias que podemos descubrir y adoptar, con condimentos nuevos, ingredientes no habituales, sopas y otras preparaciones que no suelen ser habituales en el paladar argentino.
3) COMPRAR UN NUEVO INGREDIENTE POR SEMANA: acercarse a las verdulerías y dietéticas o mercados orgánicos y ferias, para tener de primera mano alimentos frescos y diversos, tanto en sus orígenes como en sus opciones de preparado. Desde legumbres, cereales, frutas, verduras, frutos secos y otros aromas y condimentos van a generar un cambio en la forma de aplicarlos y combinarlos con las comidas.
4) TRATAR DE LLENAR EL FREEZER: cuando preparemos esas comidas diferentes, tratar de que sobre un poco más, para freezar esos restos que van a ser salvadores cuando no haya ganas o tiempo para cocinar cosas nuevas. Esto evitará también caer en las soluciones de “fast food” o alimentos congelados en serie.
5) VARIEDAD DE ALIMENTOS: Cuanta mayor variedad de alimentos incorporemos, mejor. Por dos razones: no hay chances de aburrirse y, además, es una excelente oportunidad para incorporar todos los nutrientes que el cuerpo necesita.