Las popularmente llamadas “leches vegetales” son, en realidad, bebidas que se elaboran a base de alimentos de origen vegetal como frutos secos, semillas, cereales, soja y coco. Si bien la mayoría de sus consumidores eligen prepararlas en su casa de forma artesanal o casera, cada vez existen más versiones industriales en el mercado, muchas de ellas enriquecidas con vitaminas y minerales.
Las leches vegetales son aptas para todos los estadios de la vida y quienes más las eligen son las personas vegetarianas, quienes presentan celiaquía, intolerancia a la lactosa y alergia a la proteína de leche de vaca. También pueden consumirlas los niños a partir de los seis meses de edad, siempre y cuando no contengan azúcar. En este caso, el médico pediatra indicará la cantidad y el ingrediente más conveniente.
Si bien pueden obtenerse a partir de múltiples alimentos, por su aporte de calcio, la almendra, la nuez, el sésamo y el alpiste (tiene que ser una versión apta para consumo humano) son los más elegidos. Se aconseja ir variando de semilla o cereal en la semana, ya que cada ingrediente aporta nutrientes diferentes.
Tanto las elaboradas en forma casera como las versiones industriales presentan las siguientes propiedades:
- Son ricas en fibra y en grasas insaturadas, principalmente las bebidas a base de frutos secos.
- Aportan calcio, hierro, magnesio y vitamina E.
- No contienen lactosa ni colesterol.
- Tampoco poseen gluten, con excepción de las bebidas a base de avena.
- Aportan ácidos grasos esenciales, como los omega 6 y 3, que estimulan la actividad mental, contribuyen al funcionamiento de los sistemas circulatorio y nervioso, y fortalecen las defensas.
- Las bebidas a base de soja tienen una calidad proteica superior a las realizadas con arroz o avena; porque la soja contiene todos los aminoácidos esenciales, mientras que el arroz y la avena son deficientes en lisina (un aminoácido esencial).
- Aportan antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro de la piel.
- Ayudan a eliminar toxinas del organismo.
- Contrarrestan la digestión lenta, el estreñimiento y el colon irritable.
- Brindan resultados favorables en casos de problemas respiratorios, diabetes y osteoporosis.
IMPORTANTE: En el caso de las versiones industriales, siempre es conveniente leer la etiqueta y corroborar la cantidad de azúcar que poseen. Recordar que los ingredientes en el rótulo de un producto envasado deben enumerarse en orden decreciente, es decir que deben figurar de mayor a menor cantidad en el alimento.
Receta sencilla para hacer en casa
- Remojar una taza de frutos secos, semillas o cereal en 750 cc de agua durante 8 a 12 horas. Este proceso es importante, ya que permite la eliminación de antinutrientes y despierta el poder enzimático de los vegetales.
- Retirar el agua de remojo y licuar con agua apta para consumo preferentemente filtrada.
- Luego, filtrar el líquido blancuzco con un lienzo o bolsa para leche vegetal, apretando bien para extraer todos los nutrientes. En el caso del arroz, debe cocinarse antes, y en cuanto a los cereales, pueden prepararse crudos o cocidos.
- Para conservarlas, colocarlas en una botella de vidrio con tapa en la heladera. La vida útil es de 2 a 3 días.
- Se pueden consumir solas, mezcladas con frutas en licuados o como chocolatada, con cacao amargo y stevia. Otras opciones para saborizarlas son: canela, extracto de vainilla, menta, jengibre, semillas de cardamomo, ralladura de limón o naranja, stevia fresca, cedrón.