En tiempos de pandemia es necesario preservar al máximo el sistema inmune, aún más cuando el invierno y el clima frío exponen al organismo a la posible llegada de enfermedades e infecciones de temporada. Para ello, es fundamental mantener una alimentación balanceada que aporte todos los nutrientes necesarios y que permita mantener sana la microbiota intestinal (flora intestinal), ya que tiene una conexión directa con el sistema inmunológico.
La alimentación habitual de cada persona es el principal determinante e influye en la estructura y composición de su propia microbiota intestinal. Para cuidarla y favorecer su equilibrio, se aconseja una ingesta frecuente de:
- Alimentos con probióticos: son microorganismos vivos y están presentes en yogures con Lactobacillus Casei y Bifidobacterium principalmente.
- Alimentos con prebióticos: son sustancias no digeribles de los alimentos, que estimulan el crecimiento de los probióticos. Por ejemplo: vegetales, frutas y cereales.
Aunque los hábitos alimenticios saludables son importantes para la salud en general, “en ningún caso la alimentación, por si misma, evita o cura la infección por coronavirus, o por cualquier otro virus. Las personas con una dieta equilibrada tienden a ser más saludables, tienen un sistema inmunológico más fuerte y tienen un menor riesgo de enfermedades crónicas e infecciosas, por esto una nutrición e hidratación adecuadas son esenciales”, explican las licenciadas Alejandra Palliotti (MN 996) y Karina Luna (MN 2972), nutricionistas de DIM Centros de Salud.
Variedad = salud
La clave principal de una buena alimentación es armar platos completos que contengan alimentos de todos los grupos, ya que “en todos los alimentos se encuentran vitaminas y minerales necesarios para el organismo”, comenta la licenciada Solange Perrone (MN 6646), también nutricionista de DIM Centros de Salud.
En este sentido, un “plato saludable” debería dividirse en tres partes:
½ plato formado por vegetales de variados colores, para asegurar un buen aporte de vitaminas y minerales.
¼ plato formado por cereales y derivados o legumbres, para obtener la energía necesaria.
¼ plato formado por proteínas como carnes o huevo en su reemplazo; para favorecer la formación y reparación de tejidos.
Nutrientes necesarios
* VITAMINA D: Hay una fuerte evidencia sobre su efecto beneficioso como modulador del sistema inmunológico, favoreciendo la protección contra diversas enfermedades e infecciones, incluyendo el COVID-19. Aunque la fuente más importante de vitamina D es la exposición al sol, también se puede consumir mediante lácteos fortificados con vitamina D y pescados grasos como: atún, caballa, salmón blanco, sardinas, truchas y huevos. Su deficiencia es muy frecuente, por eso es importante la suplementación en el caso de ser necesario.
* VITAMINA C: Es aportada por frutas cítricas (lima, limón, mandarina, naranja y pomelo), frutos rojos (arándanos, moras frambuesas y frutillas), vegetales (achicoria cruda, morrones amarillo, verde y rojo; berro, brócoli, coliflor, espinaca cruda, tomates) y té verde. Esta vitamina es antioxidante y antiinflamatoria y participa en la protección contra infecciones en general.
* VITAMINA A: Se la considera una vitamina antiinfecciosa que podría prevenir infeccionas respiratorias. Los alimentos ricos con esta vitamina son vegetales de hoja verde oscuro, batata, calabaza, choclo, zanahoria, zapallo, frutas y hortalizas rojas, hígado vacuno y lácteos fortificados.
SELENIO: Es un antioxidante esencial que participa en la respuesta inmune. Su deficiencia produce el deterioro de la producción de anticuerpos y su actividad se potencia con la Vitamina E. Se encuentra en mariscos, carnes, huevos, cáscara de papas, cereales integrales, nueces, semillas de girasol, ajo, levadura de cerveza y lentejas.
ZINC: Influye en el sistema inmunitario y ayuda al mantenimiento de las mucosas y de la piel. Se puede encontrar en: carne de vaca, cerdo y cordero (incluyendo vísceras), ostras, langosta, levadura de cerveza, cereales (germen de trigo, soja), huevos, lácteos, kelp (algas), legumbres (lentejas y garbanzos); frutos secos (nueces, maní), aceitunas y se encuentra poco en el pollo y pescado.
FIBRA: Cumple varias funciones en el organismo como estimular el tránsito intestinal (insoluble) y ser el alimento de las bacterias benéficas de la microbiota intestinal (fibra soluble). En alguna de las comidas (almuerzo, cena o en una colación) se aconseja consumir vegetales crudos para aprovechar todos sus nutrientes.
Algunos tips más…
- Recordar que el problema no es lo que se consuma en sí, sino los ingredientes y modo de preparación de los alimentos. Es recomendable optar por técnicas de cocción al vapor, olla a presión, horno o parrilla, de esta manera se logra, por ejemplo, disminuir la pérdida de vitaminas en aquellos vegetales que se consumen cocidos.
- Para esta temporada invernal se puede incluir en la dieta diaria preparaciones como sopa de variados vegetales con el agregado de un cereal integral como avena arrollada o arroz integral; guiso de legumbres; risotto de espinaca; carnes al horno con vegetales asados; soufflé, budines, revueltos, tortillas, utilizando la mínima cantidad de aceite; hamburguesas de mijo con vegetales al wok; fajitas con vegetales; calabaza rellena con choclo o arroz integral, etc.
- Mantener una adecuada hidratación; de 2 a 3 litros de líquidos/día; fundamentalmente agua potable o filtrada.
- Consumir alimentos con proteínas de alto valor biológico: lácteos, preferentemente descremados (3 porciones/día); huevo (1unidad/día), pescados (3 veces/semana), cerdo, pollo y de vaca magras (sin la grasa visible y con moderación).
- Combinar y variar colores de los vegetales y frutas de estación, asegurando el aporte de todas las vitaminas y minerales: 5 raciones /día. De ser posible orgánicos y agroecológicos o de la propia huerta.
- Optar por cereales integrales y legumbres; por su alto valor nutricional y aporte de fibra.
- Incluir alimentos ricos en grasas saludables; que protegen a las arterias y al corazón; como frutas secas, semillas molidas en el momento, aceitunas (precaución en el caso de hipertensión arterial), palta y aceites de oliva, chia, lino y canola.
- Evitar los alimentos ultraprocesados, precocidos, comidas rápidas como hamburguesas, pizza, panchos, snacks; azúcares refinados como productos de pastelería, transgénicos, alimentos con resaltadores del sabor.
- Realizar ejercicio físico con regularidad: caminatas, yoga, Pilates, bicicleta, Chi Kung, etc. También es muy beneficioso meditar.