Cada vez más personas deciden optar por una alimentación vegana por razones éticas, ambientales o de salud, incluso hay una rápida expansión de los productos veganos en el mercado. Puede ser muy beneficioso para la salud practicar este estilo de vida, ya que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre o mejorar los problemas asociados a la obesidad. Pero, si no se hace correctamente puede traer riesgos de deficiencias de nutrientes.
El veganismo se define como una forma de vida que intenta excluir todas las formas de explotación y crueldad animal, ya sea por comida, ropa o cualquier otro propósito. “La mejor manera de comenzar la transición es asesorándose con un licenciado en nutrición matriculado y especializado, quien brindará los lineamientos y herramientas con el objetivo de optimizar la calidad nutritiva de la alimentación y así evitar carencias nutricionales de macro y micronutrientes como hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales”, explica la licenciada Solange Perrone (MN: 6646 / MP:2347), nutricionista de DIM Centros de Salud.
Paso a paso
La licenciada Perrone indica que una buena forma de iniciar la transición, es dejando las carnes rojas en primer lugar y luego las blancas (cerdo, pollo y por último el pescado), de manera paulatina y no abruptamente.
En este cambio de patrón alimentario hay mucho que aprender, como distintas técnicas (activación, germinación, fermentación) para mejorar el aprovechamiento de nutrientes, algunas estrategias culinarias, complementación proteica, debido a que es baja la calidad de las proteínas que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, ya que carecen de uno o más aminoácidos esenciales, cambiar los hábitos alimentarios y por supuesto iniciar con la suplementación de vitamina B12.
También es importante la interconsulta con un médico clínico, para realizarse un chequeo general y evaluar la concentración de minerales y vitaminas en sangre, para que en caso de ser necesario, se suplemente.
Una alimentación vegetariana o vegana sin control por parte de un profesional, puede conllevar a un déficit de vitaminas (principalmente B12, A y D) y minerales (principalmente calcio, hierro y zinc).
Más recomendaciones nutricionales:
- Una forma de minimizar la probabilidad de deficiencia de vitaminas y minerales es limitar la cantidad de alimentos veganos procesados y optar por vegetales ricos en nutrientes.
- Los alimentos enriquecidos con calcio, vitamina D y vitamina B12 también incluirse a diario.
- La chia y semillas de lino son una excelente manera de reemplazar los huevos al hornear. Para reemplazar un huevo, simplemente mezclar una cucharada de chía o semillas de lino molidas con tres cucharadas de agua caliente y dejar reposar hasta que se gelifique.
- El tofu revuelto también es una buena alternativa a los huevos.