Cada vez son más las personas que incorporan la quinoa a su alimentación, no solo por ser un cereal muy rico y nutritivo, sino también porque es muy versátil: se puede comer tanto caliente como fría, en preparaciones dulces o en una ensalada, acompañada con pescado o pollo, convertida en una hamburguesa vegetariana o como alternativa para el arroz. Estas son sus principales bondades:
* En comparación con el resto de los cereales, la quinoa contiene más proteínas y grasas insaturadas, como ácidos omega 6 y 3. En tanto, su aporte calórico es semejante o levemente superior al de un cereal.
* También se destaca por su aporte de fibra (que ayuda a combatir el estreñimiento) y su contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro, zinc, vitaminas del complejo B y E, esta última con función antioxidante.
* Al no contener gluten, la quinoa es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celíacas. Asimismo, tiene un bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para diabéticos o quienes necesiten bajar de peso. También es excelente para deportistas y personas vegetarianas, ya que posee una elevada proporción de proteínas y hierro de origen vegetal.
* Como si todo esto fuera poco, además, ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus grasas insaturadas favorecen el perfil lipídico en el organismo. De hecho, un estudio publicado en Food Science and Technology concluye que su consumo al menos durante 30 días reduce los factores de riesgo cardiovasculares y contribuye a mejorar la salud metabólica.
Tips de preparación y consumo
Como cada alimento, la quinoa tiene sus propios secretos para obtener el sabor y la textura perfectas:
- Es importante hacer un buen lavado de las semillas, frotando las mismas suavemente con las manos, bajo el agua, de manera que se quite la capa de saponinas (sustancia toxica) que las recubre y le aporta un sabor amargo. No alcanza con remojar, sino que hay que lavar y enjuagar. Al final, el agua tiene que dejar de salir blanca.
- Colocar en una olla y agregar el doble de la cantidad de agua.
- Cocinar a fuego medio hasta el hervor.
- Reducir el fuego por 10 a 15 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
- Se puede utilizar en todo tipo de preparaciones como ensaladas, guarniciones con diferentes tipos de carnes, rellenos de hortalizas, revueltos de verduras, sopas, etc.
- También es ideal para preparar recetas dulces, galletitas caseras, barritas energéticas y muffins.
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