El ejercicio físico es beneficioso a cualquier edad y nunca es tarde para empezar... pero cuando ya se pasan los sesenta años, parece más difícil encontrar una actividad que gratifique, se adecue a las posibilidades individuales y pueda sostenerse en el tiempo, sobre todo si hemos sido sedentarios muchos años. ¿Qué es ser sedentario? No hacer una actividad física vigorosa por lo menos 30 minutos al día o una hora cuatro veces por semana.
A favor de la decisión están las ventajas. Mantenerse activo físicamente da independencia, mejora la movilidad y esto hace que una persona tenga más libertad para hacer lo que desea, como viajar, salir de fiesta, por ejemplo. El tipo correcto de ejercicio realizado con regularidad también puede reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, diabetes y caídas.
¿Cómo elegir un programa de ejercicios?
Un programa eficaz de ejercicios necesita ser divertido y ayudar a mantenerlo motivado. Lo ideal es tener un objetivo que esa actividad debe ayudar a conseguir. Por ejemplo:
- Controlar un problema de salud
- Reducir el estrés
- Mejorar su vitalidad
- Poder comprarse ropa de una talla menor
- Socializar, hacer nuevos amigos
Un dato importante: siempre debe contar con el consejo de su médico para elegir una actividad física.
Usted puede tener dificultad para iniciar una rutina de ejercicios. Sin embargo, una vez que empiece, comenzará a notar otros beneficios, que incluyen el mejoramiento del sueño y la autoestima. El ejercicio y la actividad física también pueden:
- Mejorar o conservar su fuerza y estado físico
- Facilitar hacer las cosas que usted quiere hacer
- Ayudar al equilibrio y a caminar
- Ayudar con los sentimientos de depresión o ansiedad y mejorar su estado anímico
- Conservar sus habilidades intelectuales (funcionamiento cognitivo) a medida que usted envejece
- Prevenir o tratar enfermedades tales como diabetes, enfermedad cardíaca, hipertensión arterial, cáncer de colon y de mamas, y osteoporosis
¿Para qué sirve cada ejercicio?
Los ejercicios se pueden agrupar en cuatro categorías principales, si bien muchos ejercicios encajan en más de una categoría:
EJERCICIO AERÓBICO
El ejercicio aeróbico incrementa su frecuencia cardíaca y respiratoria, mejorando la resistencia de los pulmones y el corazón. Pueden prevenir o demorar muchas enfermedades, como diabetes, cánceres de mama y colon, y enfermedad cardíaca. Las actividades deportivas aeróbicas incluyen realizar caminatas vigorosas, trotar, nadar, montar en bicicleta, escalar, jugar tenis y baloncesto. Las actividades aeróbicas que usted puede hacer todos los días incluyen bailar, trabajar en el jardín, empujar a su nieto en un columpio y hacer respiraciones profundas con movimientos de brazos.
FUERZA MUSCULAR
Este es un tipo de ejercicio que se debe hacer cuando se es adulto mayor, controlado por un profesor. Mejorar la fuerza muscular puede ayudarlo a subir escaleras, cargar los víveres y seguir siendo independiente. Usted puede aumentar la fuerza muscular al:
Levantar pesas o usar una banda de resistencia. Se pueden hacer pequeñas pesas con botellas de agua de medio litro.
Realizar las actividades cotidianas, como llevar un cesto lleno de ropa de la lavander��a desde el sótano, cargar a sus nietos más pequeños o alzar cosas en el jardín. Siempre hay que aprender la manera correcta de levantar pesos para no lastimarse.
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas. Muchos ejercicios que fortalecen los músculos en las piernas, las caderas y la región lumbar mejorarán su equilibrio. A menudo, es mejor aprender los ejercicios de equilibrio de un fisioterapeuta antes de empezarlos por su cuenta.
Los ejercicios de equilibrio pueden incluir:
- Pararse en un pie
- Caminar apoyando primero el talón
- Taichí
- Pararse en la punta de los dedos para alcanzar algo en la parte superior del estante
- Bajar y subir escaleras
ESTIRAMIENTO
El estiramiento puede ayudarle a mantenerse flexible. Para conservarse ágil:
- Aprenda a hacer estiramientos del hombro, el brazo y la pantorrilla
- Tome clases de yoga
- Haga actividades cotidianas, como tender la cama o agacharse para amarrarse los zapatos
Fuente: Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU.