En los últimos años, una idea que puede ser de gran importancia para tu salud ha tomado fuerza, porque es tan fácil como reemplazar algunos alimentos para ganar años de vida y aliviar, incluso revertir, enfermedades crónicas.
Se trata de la dieta antiinflamatoria, que destaca aquellos alimentos cuyas propiedades ayudan a que el organismo baje su nivel de inflamación y restringe otros que son pro-inflamatorios.
Qué es la inflamación
Una inflamación es una respuesta del sistema inmunológico de nuestro cuerpo para frenar un daño, como agentes tóxicos, lesiones, microorganismos, por ejemplo. Como parte de la respuesta inflamatoria, el cuerpo aumenta su producción de glóbulos blancos, células inmunes y sustancias llamadas citoquinas que ayudan a combatir las infecciones.
Sin inflamación no podríamos recuperarnos de muchas afecciones habituales. Pero cuando persiste en el tiempo, deja de responder al propósito reparador, se vuelve destructiva. Uno de estos casos, lo vivimos durante la pandemia del covid19: Se observó que los pacientes empeoraban rápidamente cuando su organismo, respondiendo a la infección, generaba una respuesta inflamatoria descontrolada, a la que se llamó " tormenta de citoquinas", cuyo daño era devastador.
Debido a los hábitos de vida actuales, es común que nuestro cuerpo cargue con cierto grado de inflamación debido al estrés, el sedentarismo, el hábito de fumar, los trastornos de sueño; pero sobre todo, por una dieta rica en alimentos que inflaman.
Algunos alimentos generan una respuesta inflamatoria en el organismo, no devastadora pero persistente, si se los sigue consumiendo. En estos casos se genera una inflamación crónica, un proceso complejo que acaba convirtiéndose en una disfunción en sí misma y que facilita la aparición de algunas patologías crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares o el cáncer colorrectal.
En el día a día, un organismo con inflamación crónica retiene más líquidos, presenta síntomas digestivos, más alergias y malestares como dolores musculares, articulares y óseos, así como cefaleas.
Los alimentos inflamatorios, según se comprobó, son los hidratos de carbono refinados ( harinas y cereales, gluten) y azúcares, los productos cárnicos procesados como fiambres, las grasas saturadas y las Omega 6 y algunos lácteos, así como los snacks salados habituales y comidas cargadas de sustancias químicas como espesantes, conservantes, saborizantes, etc.
Muy eficaz contra el dolor
Según un estudio llevado a cabo por un equipo de investigadores españoles, la dieta antiinflamatoria puede mitigar el dolor en personas mayores de 60 años. Existe una relación entre la inflamación y el dolor. En concreto los resultados muestran que el riesgo de tener un dolor moderado disminuye un 37% y esta disminución llega hasta el 45% en el caso de dolor elevado.
Qué alimentos tomar en una dieta antiinflamatoria
Una dieta antiinflamatoria es la que protege nuestro organismo frente a una inflamación crónica que podría derivar en otras patologías. Al mismo tiempo, cuando se sigue una dieta de este tipo, el organismo regula con más eficiencia sus hormonas.
Estos son los alimentos más recomendados:
- Alimentos integrales. Son alimentos que tienen un índice glucémico bajo y un elevado contenido de fibra; se relacionan con una reducción de los marcadores de la inflamación. Valen semillas, granos enteros, salvado, avena, quinoa, trigo sarraceno, trigo burgol, amaranto, legumbres.
- Alimentos con DHA (ácido docosahexaenoico). Este ácido graso poliinsaturado de la familia de los omega-3 destaca por su mayor acción antinflamatoria, está presente sobre todo en pescados azules, nueces y semillas de lino. El aceite más recomendado por su riqueza en Omega 3 es el aceite de oliva.
- Alimentos ricos en antioxidantes como los carotenoides, flavonoides, compuestos organosulfurados y polifenoles. Cualquier comida en la que se incluyan alimentos de colores diferentes de origen vegetal presentará una mayor cantidad y diversidad de estos fitoquímicos. Son ideales frutas y verduras de temporada: bayas y frutos rojos, cítricos, verduras de hoja verde, coles y las liliáceas, como las cebollas, ajos y puerros. También se recomienda el cacao puro, es decir, sin leche ni agregados como azúcares.
Los alimentos se deben consumir crudos, cocidos al vapor, salteados, en el horno, la freidora de aire o el microondas. Para condimentar se utiliza muy poca sal y especias como la cúrcuma, el jengibre, las hierba aromáticas, el ajo y el vino tinto.
Comidas ideales
Los desayunos pueden empezar con un jugo de manzana, apio y pepino. A los 30 minutos, podemos consumir infusiones, tostadas integrales con huevo, palta, tomates; y una fruta o una porción pequeña de yogur casero o vegano.
Los almuerzos y las cenas ideales constan de un caldo de verduras casero, una ensalada variada y una pieza de pescado o carne baja en grasas. Otra opción son las ensaladas o guisitos de legumbres con verduras. Se puede utilizar la soja en reemplazo de la carne, hamburguesas caseras de legumbres o arroz y vegetales.