El cáncer de mama es el tipo de cáncer más común entre las mujeres y cada año, 22.000 son diagnosticadas con esta enfermedad en nuestro país, según el Instituto Nacional del Cáncer.
Aunque no existe un solo método que permita prevenir el cáncer de mama, hay hábitos saludables que contribuyen a reducir el riesgo de padecer la enfermedad. Las mujeres que son activas físicamente, que llevan una dieta equilibrada, que no consumen alcohol y que controlan su peso, tienen más protección y además, previenen otros problemas de salud.
Seguir la dieta mediterránea
Una alimentación rica en frutas, vegetales, ácido fólico, vitamina B12, carotenoides y licopeno es capaz de reducir en un 60 % el riesgo de cáncer de mama, de colon y de próstata. Y todas estas características se cumplen en la dieta mediterránea. Estos compuestos, presentes en los alimentos que ayudan a prevenir el cáncer de mama, combaten un fenómeno de las células llamado estrés oxidativo.
Además, la dieta mediterránea propone un uso predominante del aceite de oliva virgen extra y de pescado rico en ácidos grasos omega-3. De ese modo, se aumenta el consumo de grasas saludables con propiedades antiinflamatorias. Al reducir la inflamación crónica del cuerpo, también se está controlando un factor de riesgo asociado con varios tipos de cáncer.
Limitar azúcares simples y grasas saturadas
Una dieta rica en azúcares simples se asocia con la obesidad y con el desarrollo de síndrome metabólico. Ambas condiciones aumentan la inflamación del cuerpo y, por lo tanto, favorecen la aparición del cáncer. La más peligrosa de las formas de consumir azúcares es en refrescos y jugos comerciales. Consumir más de 5 gramos por día de azúcar en líquidos incrementa la posibilidad de tener cáncer en el futuro.
Algo similar ocurre con las grasas saturadas y trans, que están muy presentes en los alimentos procesados y en las carnes rojas. Por ello se recomienda priorizar vegetales en las comidas y preferir grasas saludables, como el aceite de oliva.
Aumentar el consumo de fibra
Una dieta alta en fibra podría ser un hábito eficaz para prevenir el cáncer de mama. También se supone que ayudaría a evitar otros tipos de cánceres, como el de colon. Una ingesta adecuada de fibra contribuye a regular el peso corporal, enlentece la absorción del azúcar en el intestino y disminuye la inflamación en todo el cuerpo.
Las fibras se encuentran en las legumbres, los cereales integrales como avena y arroz integral, las frutas, las verduras y las semillas.
Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio físico es un componente fundamental en la prevención del cáncer de mama, demostrado por la ciencia. La actividad física equilibra los niveles de estrógenos en las mujeres, por lo que evita un exceso hormonal, que podría ser uno de los detonantes de la enfermedad. También con la actividad física se fortalece el sistema inmune.
Para obtener beneficios se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa cada semana. Esto puede incluir caminatas, natación o andar en bicicleta. Además, hay que incorporar rutinas de fortalecimiento muscular, al menos dos veces por semana.
Controlar el peso corporal
Tener un índice de masa corporal (IMC) superior a 25 (es decir, con sobrepeso) se asocia con un mayor riesgo de cáncer de mama. El aumento del tejido graso del cuerpo no solo contribuye a la obesidad, sino que también provoca cambios en las hormonas, como la resistencia a la insulina y el aumento de la concentración de los estrógenos.
Evitar el alcohol y el tabaco
El alcohol puede elevar los niveles de estrógenos en el cuerpo, lo que se vincula a un mayor riesgo de cáncer de mama, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Por su parte, el acetaldehído de las bebidas alcohólicas puede acumularse en el tejido mamario y contribuir a que las células muten y se vuelvan malignas.
Aunque el vínculo entre el tabaquismo y el cáncer de mama no es tan fuerte como sucede con el cáncer de pulmón, las sustancias químicas presentes en el tabaco dañan las células mamarias y contribuyen a su malignización.
Amamantar a tus hijos
La lactancia materna está asociada con una disminución del riesgo de cáncer de mama a largo plazo, un 4,3 % por cada 12 meses que la mujer amamantó en su vida. Quiere decir que un hábito sencillo, económico y de fácil aplicación tras el parto, está disponible para todas las mujeres que están embarazadas.