Cuando el nervio ciático se inflama, produce un dolor punzante que se irradia generalmente hacia la pierna por el medio del glúteo. A veces, se dificulta incluso apoyar el pie del lado que está afectado. Esto que comúnmente conocemos como ciática es una de las causas más frecuentes de consulta al traumatólogo, sobre todo luego de los 40 años.
Algunos factores hacen que suceda así: el sedentarismo, la falta de tonicidad y fuerza en los músculos que deben sostener el cuerpo, la cantidad de horas que estamos sentados o parados y el sueño poco reparador.
Una vez instalada la inflamación, los tratamientos pueden aliviarla en algunas semanas pero siempre nos queda la sensación de que puede volver. Estos son los 5 pasos más efectivos para aliviar más rápido el problema y evitar que se repita.
Aumentar el ejercicio
El ejercicio es una forma importante de prevenir la ciática. Si ya tienes síntomas, hacer ejercicio puede ayudarte a disminuir el dolor. Son recomendables casi todos los tipos de ejercicio, pero especialmente se prefieren dentro de los ejercicio aeróbicos, caminar, trotar, nadar, bailar. También podemos alternarlos con ejercicios de fuerza o isométricos, y los entrenamientos que dan flexibilidad como el tai chi o el yoga o el pilates.
El "mejor" ejercicio es el que te gusta hacer y que seguirás haciendo a largo plazo. Siempre "empieza con un ritmo bajo y ve despacio" cuando comiences un nuevo tipo de ejercicio.
Fortalecer todos los músculos del torso
Los músculos abdominales, los de la espalda, los costados, la pelvis y los glúteos forman parte del sistema que sostiene la columna vertebral y cuando estos están débiles, no dan el soporte adecuado por lo que las lesiones son más frecuentes. Muchos tipos de ejercicios, incluidos el yoga y el pilates, pueden fortalecer estos músculos.
Sentado mucho tiempo no ayuda
Los períodos prolongados de estar sentado ejercen presión sobre los discos y ligamentos de la zona lumbar. Si tiene un trabajo que requiere estar mucho tiempo sentado, es mejor levantarse cada hora y caminar o hacer pausas y ponerse con otra tarea que nos permita cambiar de posición.
Evite fumar
Además de sus efectos nocivos para la salud, fumar reduce la cantidad de oxígeno que reciben los tejidos. Como los discos de la columna vertebral no reciben un gran suministro de oxígeno, fumar puede aumentar el riesgo de degeneración y daño de los discos que pueden derivar en ciática.
Buenas posiciones para dormir
Una de las mejores posiciones para dormir cuando tenemos ciática es de lado, con una almohada entre las rodillas, y una almohada alta en la cabeza, lo que proporciona sostén y relajación a la zona lumbar. No es recomendable dormir boca abajo. Para dormir boca arriba, es útil levar un poco la espalda y las rodillas con almohadas extra.
Fuente: Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, EE:UU.