Los hombros necesitan estar fuertes y flexibles para poder levantar la compra, hacer las tareas del hogar, preparar comidas, manejar vehículos... Sin embargo, a menudo no le damos mucha importancia a esta zona del cuerpo, salvo cuando empezamos a notar que se ponen más rígidos o duelen.
Los ejercicios ayudan a mantener la flexibilidad y la movilidad articular. También, nos permiten conservar los músculos fuertes. Aquí hay formas de hacer que los ejercicios de hombros sean más fáciles y se incorporen a la rutina cotidiana, que propone Kevin Crowley, fisioterapeuta del Hospital Brigham and Women's, afiliado a la Universidad de Harvard ( EE.UU.)
Sin levantarse de la silla
Sí, es posible fortalecer los hombros sentados en el escritorio o en el sofá, y ni siquiera se necesitan movimientos complicados. Simplemente siéntate derecho y lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantener esa posición durante períodos prolongados fortalece los músculos pequeños que promueven la estabilidad de los hombros y mejoran la postura encorvada, que es perjudicial para los hombros.
Si tienes tiempo para un ejercicio un poco más complejo:
Círculos con los brazos. Estos ejercicios trabajan los músculos del manguito rotador. Extiende los brazos a los lados, paralelos al suelo. Haz algunos círculos amplios en el aire, luego círculos medianos y luego círculos pequeños. Prueba con los pulgares hacia arriba durante algunas rotaciones y luego con los pulgares hacia abajo. Haz los círculos hacia adelante o hacia atrás.
Elevaciones de brazos. Trabajan los deltoides, los músculos principales de los hombros. Extiende los brazos a los costados, rectos o ligeramente flexionados. Levanta lentamente los brazos hacia el techo (no más arriba de la cabeza, si tienes lesiones en los hombros) y luego bájalos lentamente. Repite las elevaciones de brazos unas 10 veces. También puedes hacer este ejercicio con los brazos extendidos hacia adelante.
Deslizamientos de manos. Estos estiran los hombros. Extiende los brazos hacia adelante y coloca las palmas de las manos sobre un escritorio o una mesa. Desliza las manos lo más adelante posible, manteniendo los brazos rectos y llevando la barbilla hacia el pecho. Mantén el estiramiento y luego invierte el movimiento hasta que estés sentado.
Haz que el ejercicio sea divertido
Figuras con letras. Este ejercicio fortalece todos los músculos de los hombros. Ponte de pie frente a una pared, a un brazo de distancia. Usa una mano para presionar una pelota de tenis contra la pared (a la altura del hombro). Mantén el brazo recto, la mano plana sobre la pelota y hazla rodar formando letras pequeñas de la A a la Z. También puedes rodar la pelota en círculos (o de arriba a abajo) durante unos minutos.
Baila. Mover los brazos al ritmo de la música (sentado o de pie) fortalecerá todos los músculos de los hombros. Simplemente pon música que te guste y deja que inspire los movimientos de los brazos, como balancearlos a la izquierda y luego a la derecha o (si no tienes una lesión de hombro) levantar los brazos por encima de la cabeza y levantar las palmas repetidamente hacia el techo al ritmo de la música.
Prueba algunos pasos de baile de los 60, como el Swim (imita movimientos de natación con los brazos) o el Hitchhiker (haz movimientos de brazos con los pulgares hacia afuera, como si estuvieras haciendo dedo).