A partir de los 35 años, la especie humana comienza un lento enlentecimiento del reemplazo de hueso. Esto quiere decir que si de más jóvenes, nacían más células óseas que las que morían, con el correr de los años este proceso se va revirtiendo, lo que hace los huesos de la edad madura más débiles.
Este proceso, sin embargo, no debería ser catastrófico. Mantener la masa ósea sana depende de factores de estilo de vida, de la alimentación en parte, pero también de otros hábitos y cuidados.
En los países occidentales, la mujer luego de la menopausia es quien generalmente tiene más riesgo de osteoporosis; pero los consejos que siguen, de la maestra de yoga Mar Bueno, fundadora de la Escuela de Kundalini Yoga Yogaencasa, son útiles para toda edad. Ella indica cuáles son los enemigos de los huesos y cómo vencerlos.
¿Cuáles son los peores enemigos de los huesos?
No tomar suficiente luz natural
La luz del sol te ayuda a producir vitamina D, que es esencial para tus huesos: esta vitamina es la que fija el calcio en las células de los huesos. El sol genera el proceso que la vitamina D, obtenida del huevo, de los pescados o incluso de alimentos enriquecidos. En la actualidad nos pasamos muchas horas en interiores, hay aumento del teletrabajo y se registra una proporción un alta de deficiencia de vitamina D en las mujeres de más de 40 años.
La recomendación es pasar una hora al aire libre por día y exponerse a la luz solar eligiendo los momentos en que la radiación UV no agreda la piel. Si la deficiencia es muy importante el médico puede indicar vitamina D3en forma de suplemento.
Vida sedentaria.
Los huesos solo se conservan cuando se someten a vectores de fuerza que estimulan la formación de masa ósea, por lo que pasar muchas horas sentado o no dedicarle unos minutos al ejercicio solo agrava el problema de la pérdida de hueso.
Los mejores ejercicios para inducir la formación de hueso sano son los de fuerza, impacto y equilibrio. El yoga también puede ayudar a través de los estiramientos y movimientos de columna a fortalecer, mejorar la estabilidad y ser más flexible.
Exceso de cafeína
La cafeína es el motivo principal de una mayor excreción del calcio por la orina. Cuanta más cafeína consumimos, más calcio se pierde. Si además el consumo de calcio es deficiente, la pérdida de masa ósea se puede producir con mayor rapidez.
La cafeína está en las bebidas cola con o sin azúcar, en el café de todo tipo salvo el descafeinado, en las bebidas llamadas " energéticas" y en menor medida en el té negro y el mate, aunque en estos dos últimos casos su efecto está disminuido por la cantidad de antioxidantes que contienen.
Hacer una mala dieta
Una dieta basada en alimentos procesados puede ser un enemigo feroz que perjudica el desarrollo y el mantenimiento de una sólida base ósea. Es aconsejable revisar con un profesional qué hábitos debemos mejorar en la dieta para ser más eficientes, de acuerdo con nuestra historia personal y posibilidades. No lo solo el calcio de los lácteos está recomendado: este mineral se encuentra también en frutas y verduras, que son claves en la alimentación.
Malas posturas y esfuerzos
Si permanecemos durante horas frente a una computadora o para ver televisión o leer en la cama, por ejemplo, se pueden crear tensiones en la columna y otras zonas del cuerpo debido a posturas que no son ergonómicas. Aprender a corregirlas siendo más conscientes de nuestro cuerpo es un excelente primer paso para mejorar la salud ósea.
Por otra parte, algunas posturas pueden forzar las rodillas, la columna o los brazos, por ejemplo, al levantar pesos o realizar tareas en el hogar. La recomendación general es evitar la costumbre de cargar pesos excesivos y por el contrario, adquirir el buen hábito de tomarnos un minuto y ver cómo vamos a hacer tal o cual movimiento o esfuerzo, para no dañar ni huesos ni articulaciones.
Fumar
El tabaquismo reduce a largo plazo la densidad ósea y no tiene alternativas más que la de abandonarlo. Quienes fuman tienen un 30% más de posibilidades de sufrir una fractura de cadera al caerse y bajan sus posibilidades de que el hueso se repare adecuadamente en la misma medida.