Muchas veces dormimos la cantidad de horas suficientes, pero al despertarnos nos parece que no ha sido así, porque estamos embotados o tenemos esa sensación de haber pasado una " mala noche"... Es que no solo importa cuánto dormimos, sino también cómo. Y en eso, la cena juega un papel clave.
Comer liviano y elegir ciertos alimentos puede ayudar a relajarse, mejorar la digestión y facilitar un descanso más profundo, porque nos ayudan a obtener los niveles de hormonas del sueño equilibrados.
¿Qué hormonas regulan el sueño?
- El descanso está regulado por un equilibrio de hormonas. La melatonina es la principal: se libera cuando baja la luz ambiente y le indica al cuerpo que es momento de dormir.
- La serotonina, por su parte, es su precursora y está asociada al bienestar y la relajación.
- También interviene el cortisol, conocido como la hormona del estrés, que debería disminuir por la noche para facilitar el descanso.
- Además, la insulina y otros procesos metabólicos influyen de forma indirecta: cenas muy pesadas o con exceso de azúcar pueden alterar estos equilibrios y dificultar el sueño.
5 opciones de cenas pensadas para dormir mejor
1. Ensalada con pollo
Liviana pero completa. Aporta proteínas y triptófano, un aminoácido que participa en la producción de melatonina, la hormona del sueño.
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2. Arroz integral con verduras
Simple y reconfortante. Los carbohidratos complejos ayudan a que el cuerpo aproveche mejor el triptófano y evitan picos de glucosa.
3. Omelette de verduras
Rápido y saciante. El huevo aporta proteínas de alta calidad y es fácil de digerir por la noche.
4. Yogur con avena o fruta
Ideal si querés algo más liviano. El calcio del yogur interviene en la producción de melatonina y favorece el descanso.
5. Pescado con verduras
Una opción muy equilibrada. Sus grasas saludables (omega-3) se asocian con una mejor calidad de sueño.
Qué evitar antes de dormir
Para descansar mejor, conviene limitar:
- comidas muy pesadas ( causan malestar)
- fritos ( dificultan la digestión)
- exceso de azúcar ( cuidado con los antojos nocturnos)
- cafeína ( incluye el mate y las bebidas con cafeína)
¿Cómo influye el alcohol en el sueño?
Es un hábito común el de tomar vino o bebidas alcohólicas por la noche, pero sin saberlo podemos empeorar nuestro sueño.
Aunque puede generar somnolencia inicial, el alcohol afecta la calidad del descanso: Interfiere con las fases profundas del sueño y reduce el sueño REM, que es clave para la recuperación mental.
Además, puede provocar despertares nocturnos y un descanso más fragmentado. Por eso, aunque parezca ayudar a dormirse más rápido, en realidad empeora la calidad del sueño en general.
La pregunta del millón: ¿Es mejor acostarse sin cenar?
No necesariamente. Irse a dormir con hambre puede dificultar el descanso, ya que el cuerpo sigue activo y pueden aparecer despertares nocturnos. Además, niveles bajos de glucosa pueden generar inquietud o menor calidad de sueño.
Lo que sí se recomienda es optar por cenas livianas, equilibradas y en porciones moderadas, evitando tanto el exceso como el ayuno prolongado antes de dormir. Un dato importante: los expertos en sueño aseguran que debemos comer por lo menos 2 horas antes de irnos a dormir para evitar malestares digestivos.