Si bien no existe una forma infalible de prevenir o curar el deterioro cognitivo, las investigaciones demuestran que los hábitos diarios pueden desempeñar un papel fundamental en la protección del cerebro, que tanto preocupa en todas las edades.
Según la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard (EE.UU.) no es necesario adherirse a planes de vida estrictos ni restringir el disfrute, sino por el contrario. Las mejores armas que tiene el cerebro para prevenir el deterioro están en casa y en nosotros mismos.
Los 5 pilares de la agudeza mental
Todos estos pilares de la salud cerebral aparecen luego de investigaciones en grandes grupos de personas, cuya capacidad cognitiva fue analizada por décadas.
1. Ejercicio
El ejercicio ofrece una impresionante variedad de beneficios para la salud. Mantenerse físicamente activo no solo ayuda al cerebro, sino que también contribuye a reducir el riesgo de padecer estas afecciones:
- cardiopatía
- diabetes tipo 2
- hipertensión
- cáncer de colon
- cáncer de mama.
El ejercicio también ayuda a aliviar el insomnio, la ansiedad y la depresión. Además, puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo y la demencia.
Algunos estudios han demostrado que realizar ejercicio regularmente mejora la función cognitiva en personas con problemas de memoria. El ejercicio puede ser especialmente beneficioso para quienes portan la variante genética APOE4, que aumenta la susceptibilidad al Alzheimer.
2. Una dieta de estilo mediterráneo
Este patrón alimenticio se ha reconocido desde hace tiempo por favorecer una mejor salud cardiovascular, reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y proteger contra el deterioro cognitivo. La dieta mediterránea también parece disminuir el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo leve y ralentizar la progresión a la demencia en quienes ya la padecen.
La dieta mediterránea hace hincapié en:
- frutas
- verduras
- cereales integrales
- legumbres
- frutos secos y semillas
- aceite de oliva,
- pescado, aves de corral y productos lácteos.
3. Muy poco alcohol
Los estudios muestran que hay relación entre el consumo regular de alcohol en cantidades superiores a las moderadas y un riesgo de Alzheimer un 22 % mayor, comparado con las personas que no beben.
Durante muchos años, el consumo moderado de alcohol se ha definido como no más de siete bebidas por semana para las mujeres y 14 bebidas por semana para los hombres. Sin embargo, muchos expertos se preguntan ahora si beber con moderación debería significar cantidades aún menores.
4. Dormir, el taller de reparación
Nuestro organismo necesita una cantidad determinada de sueño regular para diversas funciones esenciales, muchas de ellas cerebrales. Sobre todo, aquellos mecanismos de limpieza de desechos, de aprendizaje y de memoria.
Los estudios han demostrado que las personas que duermen habitualmente menos de las siete u ocho horas recomendadas por noche obtienen peores resultados en las pruebas de función mental.
5. Estimulación mental
Mantenernos mentalmente activos a medida que envejecemos es importante para la salud cerebral.
Un estudio reveló que las personas mentalmente lúcidas de entre 70 y 80 años que participaban más en actividades mentalmente estimulantes (como leer, escribir, hacer crucigramas, jugar a juegos de mesa o de cartas, participar en debates grupales o tocar música) tenían un 50% menos probabilidades de desarrollar un deterioro cognitivo leve que aquellas que no tienen actividades de este tipo.
Clave: el contacto social
Las investigaciones demuestran que las personas con fuertes lazos sociales tienen menos probabilidades de experimentar un deterioro cognitivo que aquellas que están solas.
Las actividades sociales requieren la participación de importantes procesos mentales, como la atención y la memoria, lo que puede potenciar la cognición. La participación frecuente ayuda a fortalecer las redes neuronales, ralentizando el deterioro cognitivo normal asociado a la edad. También puede contribuir a fortalecer la reserva cognitiva, lo que puede retrasar la aparición de la demencia.
Además, contar con una sólida red de apoyo y cariño puede ayudar a reducir el estrés. Por el contrario, la depresión, que suele ir de la mano de la soledad, se relaciona con un deterioro cognitivo más rápido.
Un desafío a la vez
Los expertos indican que cualquiera de estos pilares por sí solos ya hacen diferencia: iniciar caminatas o clases de baile o yoga, hacer compras de alimentos más saludables, estimular el cerebro con algo más que la TV y mantener conversaciones habituales con personas positivas, corregir aquellos obstáculos para dormir mejor que podamos tener... De a un desafío a la vez, se va sumando a favor de una mente más ágil y sana.