Hamburguesas, papas fritas, milanesas y muchas otras comidas que suelen calificarse como “chatarra” y “poco saludables” pueden dejar de serlo si en su preparación incorporamos algunos cambios. Incluso, hasta pueden formar parte de un plan nutricional familiar y ser el vehículo para incorporar otros alimentos saludables como las verduras. Así lo explica la licenciada en Nutrición Romina Pereiro (MN 7722), quien hace hincapié en que “no hay alimentos buenos o malos sino porciones excesivas”.
Según la especialista, en un contexto en el que la epidemia de la obesidad acecha no sólo a nuestro país sino a todo el mundo, las premisas de “variedad”, “equilibrio”, “planificación” y “accesible para cada bolsillo” cobran más relevancia que nunca a la hora de pensar en una alimentación saludable.
“La base de una buena alimentación es que sea lo más variada y equilibrada que tu bolsillo pueda pagar. Siempre hay que tener en cuenta las limitaciones económicas y de gustos. La comida tiene que ser un placer para que uno disfrute. El menú tiene que ser ‘de autor’ para cada familia”, subrayó Pereiro.
En ese sentido, apuntó que opciones como las hamburguesas, papas fritas o milanesas pueden incluirse dentro del patrón alimentario si se tienen en cuenta algunos “reemplazos saludables”.
Hamburguesas caseritas
Pereiro cuenta que son las preferidas de sus hijas. “Para hacerlas, compro carne lo menos grasosa posible. Le pido al carnicero que la pique en el momento, por una cuestión de seguridad alimentaria, y se pueden usar incluso para incorporar muchas verduritas cortadas bien chiquitas en el relleno, mezcladas con la carne picada”.
“A los chicos les gusta y es una buena forma de incluir verduras, hasta manzana rallada, y no se dan cuenta. Les das la hamburguesa que a ellos les gusta, con mucha verdura y hecho en forma casera”, detalló la nutricionista.
Respecto de los mejores cortes de carne para preparar las hamburguesas caseras saludables, lo más importante es elegir aquellos que sean más magros, mezclándolos con verduras variadas, un poco de avena y un poco de queso rallado.
Asimismo, recordó que la hamburguesa siempre debe estar esté bien cocida. “Para darme cuenta del punto adecuado de cocción, el juguito de la carne tiene que estar siempre gris y no puede haber partes rojas”, ilustró.
“Se pueden hacer al horno o a la plancha, con un poco de rocío vegetal o con un poco de aceite y luego se seca el excedente de aceite con un papel del rollo de cocina”, agregó.
La guarnición preferida de todos
Otra de las opciones que más tientan a grandes y chicos son las papas fritas, que también pueden preparase de manera saludable. “Para mis hijas corto las papas en bastones, exactamente igual que las de las cadenas de hamburgueserías y las pongo al horno en una fuente, con un poco de condimentos y rocío vegetal de ambos lados. Quedan bien doraditas y no se nota que no son fritas, pero tienen mucha menos grasa”, describió Pereiro.
Un clásico de la mesa argentina
En general, las milanesas son vistas como un menú “poco saludable”, pero con algunas pautas específicas también es posible incluirlas dentro de un plan nutricional variado y sano. “Lo mejor es tener un carnicero de confianza para poder pedirle un pedazo de carne bueno para milanesa, con la menor cantidad de grasa posible. Y, si viene con mucha grasa visible, se la podés sacar”, afirmó la experta.
Pereiro recomienda empanar la milanesa con mitad pan rallado y mitad avena. “De esa manera se incorpora un poco más de fibra, que da más saciedad. Incluso se puede condimentar la mezcla con una cucharadita de queso rallado, perejil, orégano, un poco de pimienta y las especias qué más les gusten. Luego las pongo en una asadera al horno con apenas un poquito de aceite y las rocío con un poco de agua para que no queden secas”, puntualizó.
Otra clave para completar el plato saludable será elegir un acompañamiento adecuado y aprovechar los productos de estación. “Por ejemplo, se puede servir con ensalada con verduras de estación, que suelen ser más accesibles. O con un puré mixto. Todo lo de estación suele estar en su punto justo de maduración y es más barato”, remarcó.
La claves es la planificación
Por otra parte, la nutricionista hizo hincapié en la importancia de la planificación del menú, algo que no sólo contribuye a comer más saludable sino también a cuidar el bolsillo.
“Al planificar voy a comprar lo que necesito, en la cantidad que necesito. Si voy viendo todos los días qué hago en el momento, seguramente gaste más o pida más delivery. O quizás no busque formas de transformar los alimentos que sobran”, expresó.
Pereiro también recomendó dejar algunos alimentos “listos para consumir” en la heladera o en el congelador, lo cual permite acortar los tiempos de preparación. “Conviene dejar lechuga, tomate y otras verduras, ya lavadas. Arroz y un par de huevos hervidos. Queso cortado. Algunos fideítos hervidos. Entonces después es mezclar diferentes opciones y ya está”. También aconsejó: “Cuando me dedico a cocinar, hago de más y congelo. Así, de a poco, me voy haciendo un stock de comida siempre saludable y casera”.