Las lentejas son las legumbres más antiguas: Se sabe que se cultivaban en tiempos bíblicos. También son las más consumidas, sobre todo en países de la cuenca del Mediterráneo.
Sus posibilidades culinarias están siempre relacionadas con el guiso, contundente y picantón, que muchas familias preparan cuando comienza el tiempo frío. Sin embargo las lentejas en sus diferentes variedades son bastante versátiles y se pueden usar para incorporar por lo menos una vez por semana en las comidas.
Las proteínas de las lentejas, hay que tenerlo en cuenta, no son completas. Esto quiere decir que para que el organismo obtenga todos los aminoácidos que necesita y no puede fabricar por si mismo, hay que complementar las lentejas con otra proteína, por ejemplo el arroz o el huevo, o un poco de carne o queso. Igual, si llevas una alimentación variada no hay que hacerse problema por esto: Lo que aporta es más que lo que le falta.
Las lentejas tienen un excelente valor nutricional, ya que nos proporcionan fibra, hierro, folato, proteína, magnesio y zinc.
En 100 g de lentejas hay :
- Calorías: 325 kcal
- Proteínas: 25 g
- Hidratos de Carbono: 54 g
- Grasas: 1,7
- Hierro: 8,6 mg
- Calcio: 60 mg
- Magnesio: 80 mg
- Potasio: 790 mg
- Fósforo: 400 mg
- Vitamina A: 100 U
- Vitamina C1: 0,50 mg
- Vitamina C: 3 mg
Dicho esto vamos a ver 4 formas de cocinar lentejas, fáciles y muy ricas.
Plato caliente: Lentejas viudas ( solo con verduras)
Para 4 personas
- Lentejas remojadas 250 g
- 1 pimiento
- 1 cebolla
- 1 puerro chico
- 1 zanahoria
- 2 papas
- Salsa de tomate o tomate triturado 1/2 taza
- Aceite de oliva virgen extra 6 cucharadas
- 1 diente de ajo
- Laurel
- Sal
- Pimentón dulce 1 cucharadita
Picamos en trozos chiquitos el ajo, la cebolla, la zanahoria, el pimiento verde y el puerro. Calentamos un poco de aceite de oliva en una cacerola, añadimos las verduras y rehogamos a fuego bajo 5 minutos. Condimentamos, agregamos el tomate y cocinamos 5 minutos más.
Añadimos las lentejas, la hoja de laurel y las papas cortadas en cubos y cocemos un par de minutos. Cubrimos con abundante agua fría y cocemos (mejor tapadas) durante 40-50 minutos o hasta que estén tiernas. Si se vieran muy secas, añadimos más agua caliente durante el proceso.
Calentamos un chorro de aceite en una sartén, añadimos el pimentón y retiramos inmediatamente del fuego para evitar que se queme. Incorporamos a la cacerola con las lentejas, removemos y cocemos cinco minutos más. Servimos bien calientes.
Para untar: Hummus de lentejas
Para 12 personas
- Lentejas (cocidas) 400 g
- Dientes de ajo 1
- Semillas de sésamo 40 g
- Almendras 10
- Comino molido 5 g
- Juego de 1/2 limón
- Aceite de oliva virgen extra 50 g
- Agua 10 g
- Cilantro fresco
- Sal
En una pequeña sartén tostamos las semillas de sésamo a fuego medio, cuidando que no se quemen. Mientras tanto exprimimos medio limón. Una vez listos los ingredientes los colocamos en la procesadora las lentejas, el diente de ajo pelado, las semillas de sésamo tostadas, las almendras crudas, el comino molido, el zumo de limón, unas cuantas hojas de cilantro fresco, el aceite de oliva virgen extra, el agua y una cucharadita de sal. Trituramos hasta obtener una pasta homogénea y listo para consumir.
Ensalada picante de lentejas con pan tostado
- Lentejas chicas 100 g
- 1 hoja de laurel
- Vinagre de manzana 1 cda.
- 2 tomates maduros
- 1 Chile jalapeño o pimiento picante
- Cebollín picado a gusto
- 2 rodajas de pan para tostar
- Comino molido 1/2 cdta.
- Pimentón dulce 1/2 cdta.
- Pimentón picante 1 /4 cdta.
- Ajo fresco picado
- Lechugas 100 g
- Pimienta negra molida
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
Comenzamos preparando las lentejas. Lo habitual es enjuagarlas bien primero y luego ponerlas a remojar con abundante agua, al menos el doble de volumen. En unas dos horas ya están más blandas. Enjuagarles el agua y ponerles agua nueva. Añadir la hoja de laurel, una pizca de sal y el vinagre. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar hasta que queden al dente, unos 15-20 minutos. Escurrir bien y dejar enfriar.
Lavar los tomates y cortarlos en dados. Picar el jalapeño y el cebollin y mezclar bien con los tomates. Cortar en cubos las rodajas de pan. Calentar un par de cucharadas de aceite de oliva en una sartén y añadir los cubos a fuego fuerte, removiendo bien durante un par de minutos. Bajar el fuego mantenerlos hasta que doren y sazonar con las especias y sal.
Mezclar con los tomates las lentejas enfriadas, los cubitos de pan y las hojas de lechugas cortadas. Condimentar con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra recién molida.
Hamburguesas de lentejas
Ingredientes para 6 hamburguesas
- 250 g. de lentejas cocidas
- 1 zanahoria
- 1/2 cebolla
- 1 diente de ajo
- 1 trozo de morrón
- 3 tomates deshidratados
- 1 cebolla de verdeo
- 1 clara de huevo
- sal, pimienta
- aceite
Poner las lentejas bien cocidas (al punto de que se deshacen) en un bol y pisarlas o pasarlas por un mixer. Rallar la zanahoria y sumarla a las lentejas. Rehidratar los tomates en agua caliente 1 minuto en el microondas, picar y reservar. Picar la cebolla, el ajo y el morrón y saltear en una sartén con aceite hasta que la cebolla esté transparente.
Agregar en el bowl las verduras salteadas y los tomates, más la clara de huevo y un poco de pan rallado y mezclar con la mano. Si la mezcla está muy húmeda, agregar un poco más de pan rallado. Llevar a la heladera 30 minutos.
Para darle forma a las hamburguesas de lentejas, se pueden untar las manos con un poco de aceite, armar bollitos y luego aplastarlas, en el video se ve bien. Se pueden hacer a la plancha o al horno, y también se pueden congelar con separadores para tener listas. Todos los ingredientes están cocidos salvo el huevo, por lo que su tiempo en cocción es muy breve.