#ProntobyCocot presenta un nuevo reto semanal: Glúteos challenge.
5 ejercicios para fortalecer tus glúteos desde donde estés. Los descansos van a ser entre un minuto o dos para comenzar una nueva serie. Con el paso de los días, podés sumar peso, más resistencia o repeticiones de acuerdo a cómo te sientas y si lo considerás necesario.
1)SENTADILLAS SUMO: 3 series de 10 repeticiones
Es muy parecido a una sentadilla normal, la única diferencia es que las piernas van más separadas, hasta la anchura de los hombros y los pies miran hacia fuera, de esta manera trabajamos el músculo inferior. Podes hacerlo con peso o sin peso.
2)SENTADILLAS CON SALTO: 3 series de 10 repeticiones
Las sentadillas con salto son una herramienta excelente para aumentar la potencia de nuestro tren inferior y la fuerza en los glúteos. Podes hacerlo con banda o sin banda.
3)PESO MUERTO: 3 series de 15 repeticiones
Este ejercicio, además de ser uno de los “básicos” a la hora de la rutina de piernas, es muy importante para ganar volumen y potencia en glúteo.
Separa tus pies a la altura de la cadera. Dobla las rodillas y las caderas, agarra el elemento de peso que tengas con las manos, las cuales deben estar separada a la altura de los hombros. Sube lentamente con la espalda recta
empujando tus glúteos hacia enfrente una vez estes erguida y vuelve a la posición inicial.
4)HIP THRUST O EMPUJE DE CADERA: 3 series de 30 segundos
Con este ejercicio se genera una máxima activación sobre los músculos porque la mayor parte del esfuerzo se concentra en el glúteo mayor, medio y menor.
Para realizar este ejercicio deberas empezar sentado en el suelo con un banco.Debes apoyar la espalda contra el banco, para que los omóplatos estén cerca de la parte superior del mismo. Has una extensión de cadera con el peso apoyado por los omóplatos y los pies. Puede realizarse con o sin peso
5)PATADA TRASERA: 3 series de 30 segundos (una serie se cumple cuando finalizan las dos piernas)
Glúteo kickback es un ejercicio orientado para fortalecer esa zona. Para realizarlo tienes que arrodillarte en el piso, apoyar antebrazos con el talón al cielo extiende y levanta la pierna. Aprieta tus abdominales mientras realices el ejercicio.
Gracias Cocot por la ropa deportiva de Candela Mazzone.
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