El hierro es un mineral muy importante que ayuda al cuerpo a fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos. Además de prevenir la anemia, es necesario para producir energía y fortalecer el sistema inmunitario. También tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN y en la formación de colágeno.
La cantidad de hierro diaria varía según la edad, el género y si la persona consume una dieta vegetal, ya que en estos casos necesitan casi el doble de las dosis recomendadas. En los niños de 1 a 13 años se aconsejan entre 7 y 10 miligramos por día. En la adolescencia (de 14 a 18 años), los varones necesitan 11 miligramos y las mujeres, 15. En la adultez, se recomiendan 8 miligramos para los hombres y 18 para las mujeres.
En el embarazo, la dosis diaria debe ser de 27 miligramos, mientras que durante la lactancia se reduce a 9. Al pasar los 50 años, tanto en hombres como en mujeres, bajan los requerimientos a 8 miligramos de hierro por día.
¿Cuál es el riesgo de su exceso?
Los altos índices de hierro en sangre pueden producir malestar estomacal, estreñimiento, diarrea y disminución de la absorción de ciertos minerales como el zinc, el calcio y el cobre. También pueden generarse depósitos de hierro en diversos órganos, especialmente el hígado, lo que produce una enfermedad conocida como hemocromatosis. Por otra parte, puede elevar el riesgo cardíaco y afectar la funcionalidad de los riñones.
Algunos síntomas que pueden indicar la presencia de hemocromatosis son:
- Dolor abdominal.
- Fatiga.
- Oscurecimiento generalizado de la piel.
- Dolor articular.
- Falta de energía.
- Pérdida del vello corporal.
- Pérdida de peso.
- Debilidad.
Es importante que las personas afectadas por esta patología adopten una serie de medidas nutricionales, entre ellas:
1. Limitar el consumo de alimentos ricos en hierro, como morcilla, vísceras, hígado, carne roja y derivados, pescados y mariscos. También es conveniente reducir el consumo de ciertos frutos secos: sésamo, pistachos, pipas y piñones, que son los más ricos en hierro.
2. El calcio es un mineral competidor del hierro, por lo que si se combina en una comida alimentos ricos en hierro y en calcio, este último suele dificultar la asimilación del primero. Algunas sugerencias son añadir queso fresco en las ensaladas, o tomar un yogur de postre si come carne o legumbres.
3. Incrementar otros quelantes naturales del hierro. Además del calcio, los fitatos, oxalatos y taninos son otros los nutrientes que comprometen su absorción, por eso deben tomarse de forma conjunta cuando se come un alimento naturalmente rico en hierro. Ejemplos de quelantes son: el té, el salvado de trigo, las verduras de hoja (acelgas, espinacas, lechuga), las pasas y algunas frutas como la granada, los caquis y la manzana verde.
4. Evitar los alimentos enriquecidos o fortificados con hierro, por ejemplo algunos cereales y la leche. Para no confundirte, es fundamental leer bien las etiquetas.