Existe una serie de nutrientes que se han relacionado especialmente con los mecanismos de la depresión, por lo que su déficit puede favorecerla. Y lo mismo ocurre con la ansiedad: Los estudios científicos recomiendan específicamente aumentar el consumo de frutas, verduras, fibra y alimentos ricos enOmega-3 para el tratamiento de estados depresivos y de ansiedad.
Una investigación de la Universidad de Toronto (Canadá), publicada en el World Journal of Psychiatry, ha logrado determinar qué alimentos son las mejores fuentes de nutrientes que desempeñan un papel en la prevención y promoción de la recuperación de los trastornos depresivos.
Los nutrientes son 12: los ácidos grasos Omega-3 de cadena larga, el zinc, el magnesio, el hierro, el potasio, el selenio, la tiamina (vitamina B1), la vitamina A, la vitamina B6, el ácido fólico (vitamina B9), la vitamina B12, la vitamina C y una serie de fitonutrientes que influyen en la neuroplasticidad, una capacidad de las neuronas crucial para la superación de crisis.
Elegir los alimentos que se encuentran en los primeros lugares para elaborar nuestros platos es una manera sencilla y eficaz de hacer que nuestra dieta sea más antidepresiva.
Estos son los más recomendados de la lista.
Calabaza. Una ración de 100 g proporciona vitamina A para dos días. Además, contiene vitamina B6 y fibra (7 g) beneficiosa para la microbiota intestinal.
Berros. Aunque se consuman en pequeñas cantidades (30 g) pueden proporcionar hasta el 20% de las vitaminas A y C, además de otros micronutrientes.
Coliflor. La familia de las coles ofrece varias vitaminas del grupo B, esenciales para el sistema nervioso. Si se prepara al vapor se aprovecha mejor la vitamina C.
Pimiento. La variedad roja es una de las fuentes de vitamina C más ricas que existen. Combínalo con legumbres para potenciar la asimilación del hierro.
Pomelo. Uno de tamaño mediano contiene hasta el 64% de las necesidades de vitamina C, el 28% de la vitamina A, el 4% del ácido fólico y 3 g de fibra digestiva.
Nuez de Brasil. Un estudio publicado en The Lancet muestra que las personas que consumen más selenio con los alimentos o que se suplementan disfrutan de mejor humor. La nuez de Brasil es tan rica que basta con una al día para conseguir todo el selenio que necesitas.
Semillas de zapallo. La deficiencia de zinc es bastante común y se relaciona con inestabilidad emocional. Un puñado (50 g) de pipas de calabaza al día proporciona casi el 50% de las necesidades diarias.